Corona-Fitness 3: Intensität ohne Gewichte

Ihr wollt mehr Intensität? Und das ohne Gewichte. Hier am Beispiel des Liegestütz, wie wir aus einer für jeden bekannten, einfachen Übung etwas sehr anspruchsvolles, intensives für die Muskulatur machen können. Hier die Methodik:

1. Liegestütze beidarmig, Arme höher als Beine
2. Liegestütze beidarmig, Beine gleiche Höhe wie Arme
3. Liegestütze beidarmig, Beine höher als Arme
4. Liegestütze einarmig, Arme höher als Beine
5. Liegestütze einarmig, Beine gleiche Höhe wie Arme
6. Liegestütze einarmig, Beine höher als Arme

Sorry, dass die letzten paar einarmigen Liegestütze in dem Video technisch nicht schön sind. Ich habe das damals zu oft davor geprobt ; ) - hier in meinem Blog geht es um die METHODIK, nicht um die Technik.

VORSICHT: Ein einarmiger Push-up ist keine einfache Technik. Wenn ihr genau wissen wollt wie ihr das macht und wie ihr es lernen könnt, empfehle ich unbedingt genauere Literatur. Z. B. aus einem meiner Lieblingsbücher: PAVEL TSATSOULINE: THE NAKED WARRIOR-Master the secrets of the superstrong.

Weitere Übungen:

• Treppenplan
• Kniebeugen

Corona-Fitness 2: Kniebeugen mit FLEXVIT

Kniebeugen sind und bleiben eine der zentralsten Übungen für den Körper. Ihr seid zu Hause und habt keine Hanteln? Nehmt drei Mini-Bänder von FLEXVIT: eins über dem Knie, eins unter dem Knie und eins am Sprunggelenk. Die Übung wird enorm intensiv. Die Abduktoren (vor allem der Medialis der Gesäßmuskulatur) sind ständig unter Spannung und haben keine Pause. Dies führt zu einer größeren Intensität auch für die großen Muskeln der Strecker-Muskulatur. #krafthalle #flexvit #GCDW #geilsterclubderwelt #WWkVolleys #dentalservicegust #freedompictures

Corona-Fitness: Treppenplan

Einer meiner Lieblingspläne, vor allem wenn man nichts zur Verfügung hat. Treppen gibt es immer, geht also optimal von zu Hause. Hier findest du neun verschiedene Übungen an der Treppe. Das Gute daran: Man springt ohne aus großer Höhe zu landen. Das schont den passiven Bewegungsapparat!

Treppenläufe:

Vorher gut Aufwärmen!!! Vor allem die ersten Treppenläufe locker angehen!

1. Treppenspringen beidbeinig: 1-4 Stufen (jeweils zwei Durchgänge)

2. Seitliches Treppenlaufen mit Crossover Step

3. Seitlich einbeinig Springen, aus der "Sprintbewegung" heraus (jeweils zwei Durchgänge)

4. Niedersprünge beidbeinig: Weiches landen und Schwung gleich für den nächsten Sprung mitnehmen

5. Nachstellschritte mit explosivem Führungsbein

6. Normales Sprinten mit 1 Schritt pro Stufe

7. Normales Sprinten und zwei Stufen auf einmal nehmen

8. Konditionstraining zum Abschluss: 2x10 Treppensprints; Pause ist das langsame Hinunterlaufen

9. Wenn noch Kraft da ist: Zum Auspowern rückwärts mit dem #FLEXVIT-Miniband um die Füße die Treppe hochlaufen

Dehnung des Oberschenkel, Hüftbeuger und Hintern später am Tag nicht vergessen!

Weitere Übungen:

• Liegestütze
• Kniebeugen

"Isolate" - Was ist das und wie funktioniert es (nicht)

Das letzte mal haben ich einen "overload" beschrieben. Hier nur die andere taktische Variante eines Zuspielers bei Angriff aus guter oder sehr guter Position. Diese Variante ist für den Anfang einfacher: Es wird versucht möglichst viel Platz zwischen dem Schnellangreifer und dem angreifenden Spieler zu schaffen. Der gegnerische Mittelblocker hat somit einen längeren Weg. Das Video hat wieder jeweils ein Beispiel bei dem es funktioniert, und ein Beispiel bei dem es nicht funktioniert. In der Situation Base 1 (Aufsteiger) und Base 7 (Schuss).

"Overload" - Was ist das und wie funktioniert es (nicht)?

"Overload" bedeutet, dass der Zuspieler auf engem Raum verschiedene Angreifer anspielt - bei sehr geringem zeitlichen Unterschied: zum Beispiel; Schuss plus Außen-Angreifer oder Aufsteiger plus Pipe plus Diagonal. Damit ein Overload wirkungsvoll eingesetzt werden kann, muss das Tempo der jeweiligen Zuspiele nach meinen Messungen unter 1 Sekunde sein, bestenfalls 0,8 Sekunden (Aufsteiger etwas schneller). In dem Video hat mein Co-Trainer Graham Bell euch Beispiele zusammen geschnitten. Manche führen zum Punkt, manche nicht.

Auch lesenswert: Was Zuspieler von John Bonham lernen können

BVV-Grundschul-Champions-Cup

An alle Grundschullehrer und Kooperationsvereine von Grundschulen: In diesem Jahr veranstaltet der GCDW wieder das große BVV-Grundschul-Champions-Finale in Gilching. Viele Grundschulcups in Bayern werden als Qualifikationsturniere für das große Finale gewertet.
Euren Grundschulcup bitte unbedingt beim bayerischen Volleyball-Verband anmelden (schule@volleyball.bayern).

Für alle Lehrer oder Trainer die nochmal INPUT brauchen für den Unterricht mit kleinen Kids - die Zeitschrift "EINFACH SPORTLICH" (Ausgabe 29/2019/RAABE VERLAG) hat einen Beitrag von mir herausgebracht. In dem  Artikel habe ich drei Musterstunden ausgearbeitet. Zwei weitere "unkonventionelle" Stunden werde ich demnächst hier veröffentlichen.

Weitere Infos: https://volleyball.bayern/schule/grundschul-cup

Was Zuspieler von John Bonham lernen können

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Das Video zeigt eine wunderbare Erklärung warum John Bonham nicht nur ein guter Drummer war, sondern ein revolutionärer Rock and Roll Schlagzeuger. Zuspieler im Volleyball sollten sich ein Beispiel daran nehmen.

John Bonham hält den Rythmus, spielt Off-Beats, stille Noten, ist unberechenbar und trotzdem verlässlich.

Natürlich muss ein Zuspieler sein Handwerk grundsätzlich beherrschen. Virtuosität ist allerdings mehr als immer den Ball weit oben zu spielen, kurzen Ballkontakt zu haben, unter dem Ball zu stehen und brav aus neutraler Position den Ball zu spielen.

Was genau muss ein Zuspieler meiner Meinung nach können?

Taktisch muss er alle Angriffseffizienzen seiner Angreifer und die Fähigkeiten des Block des Gegners als “Bauchgefühl” wissen um den richtigen Pass auszuwählen. Am Ende trägt er dafür die Verantwortung, dass sein Team besser angreift als bei einem anderen Zuspieler. Das muss nicht unbedingt heißen, dass er immer einen Einerblock frei spielt, kann aber natürlich ein Teil davon sein.

Er muss tarnen und er muss auch mal täuschen. Was muss er meiner Meinung nach nicht? Er muss sicherlich nicht jeden Pass am höchsten Punkt spielen, er muss sicherlich nicht immer einen kurzen Ballkontakt haben, er muss sicherlich nicht immer nur tarnen.

Wenn man dann alles kann, was muss man können um weltklasse zu sein? Um genial zu sein, muss ein Zuspieler viel mehr können- er muss fähig sein Off-Beats zu spielen, also verschiedene Timings zu finden - einen Pass am höchsten Punkt mit schnellen Fingern spielen oder ihn verzögert mit langem Kontakt spielen. Am besten beide Varianten in Kombination z.B. zuerst einen 3m Schuss mit schnellem Kontakt und als nächstes einen Overload über den Schuss nachdem er den Kontakt Finger/Ball verlängert. Er gibt damit dem Block erst die Zeit um auf eine Finte herein zu fallen.

Er muss diese Geschwindigkeiten und verschiedenen Timings dem Rhythmus unterschiedlicher Angreifer anpassen und sie trotzdem räumlich/zeitlich exakt einsetzen. Er darf trotz Offbeats nicht den grundsätzlichen Rhythmus seines eigenen Spiels verlieren, sonst steigt die Fehlerquote. Gleichzeitig muss er immer wieder und auf jeden Gegner neue Beats und Offbeats finden um nicht analysierbar zu bleiben.

Am Ende muss er wieder mit seinen Mitspielern zusammen finden-genau wie der Schlagzeuger zu seinem Gitarristen zurück finden muss.

Genau wie bei dem Hörer der Musik von Led Zeppelin wird der Zuseher eines Zuspielers wie Grankin, Bruno oder De Cecco die Rhythmus/Timingwechsel nur intuitiv und kaum bewusst wahrnehmen-begeistert sein, ohne zu wissen wieso. Gute Musik eben.

Ich denke John Bonham wäre ein genialer Zuspieler geworden...

Meiner Meinung nach werden diese Qualitäten in der Ausbildung von jungen Spielern zu wenig gefördert. Das klasse Handwerk: “im Takt spielen” wird zu viel trainiert. Am Ende haben wir gute, solide Zuspieler - aber keine virtuosen Weltklasse-Schlagzeuger äh Zuspieler.